Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
23:01 

комплекс

СОВЕТ:
Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами - не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.

1. ВЫПАДЫ
Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16-20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус - прямо, мышцы живота напрячь.

2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16-25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25-30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25-30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25-30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25-30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.

7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.

Я бы ещё отжимания добавила, а то руки совсем не задействованы.

21:19 



30 минут йоги
60 минут степпер

@темы: завтрак, йога, кардио, обед, перекус, рацион, ужин

17:27 

7-дневная программа тренировок. из вк.

🔷1 День:
1. Пресс. 2 подхода по 35
2. Приседания. 3 подхода по 30
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

🔷2 День:
1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Прыжки на скакалке. 5 минут
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

🔷3 День:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

🔷4 День:
1. Пресс. 3 по 30.
2. Отжимания. 3 по 15.
3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

🔷5 День:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

🔷6 День:
1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

🔷7 День:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Пресс. 3 раза по 20.
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

☝Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

21:46 


Раз в 2 недели читмил на обед)

40 минут йоги
50 минут степпер

21:43 


10:28 

79,7 :rotate:

22:38 


@темы: кардио

20:06 

вес на утро 80. опять...

47 минут йоги
40 минут степпер

Настроение мое улучшилось, когда дома я влезла в юбку и вельветовые брюки, которые мне были изрядно малы 3 недели назад)

@темы: вес, завтрак, йога, кардио, обед, перекус, прогресс, рацион, ужин

12:42 

настроение в жопе - ничего не хочу.

ну точнее я хочу выпить бутылку вина, закусывая моцареллой и роллами, но мне этого нельзя, так что я видимо ничего не хочу.

и смачно с удовольствием покурить.

20:39 



1,5 часа йоги
40 минут степпер

@темы: завтрак, йога, кардио, обед, перекус, рацион, ужин

18:27 


09:44 

Вчера до вечера мучилась со спиной. Еще же приготовить надо было - картошку почистить, морковку почистить, все это вместе курогрудью порезать... Короче, рагу. А после этого я упала.
Но меня опять спас перцовый пластырь. Две штуки мне мама наклеила с двух сторон от позвоночника в середине спины, я легла в толстовке под одеяло и сладко заснула в полдесятого.
Короче, сегодня уже значительно лучше. Спина вообще норм, только руки тянет. Можно опять идти на йогу :rotate:

08:40 

Отчет за неделю

За эту неделю результаты не сильно впечатляют, я это связываю с кд...
Вес на утро 80,0 (-0,5) весы меня ненавидят
замер талии: 86 (-2) я тут подозреваю криворукость честно говоря
замер бёдер: 107 (-1)
замер верхней части ноги: 65 (-1)
замер объема под грудью: 90 (-1)
% жира (судя по домашним диаг. весам): 42,9 (-0,4)

За неделю было всего:
160 минут (2,67 часа) на степпере
310 минут (5,17 часов) йоги
Количество кардио надо увеличить конечно.

@темы: вес, прогресс, снятие мерок

19:54 



40 минут степпера и потянула ноги. Больше не осилила.

@темы: завтрак, обед, перекус, рацион, ужин

11:40 

Надо высыпаться-высыпаться-высыпаться, а не смотреть сериалы по вечерам.
Болит сегодня ВСЁ и сильно... Особенно мышцы спины вдоль позвоночника (разгибатели спины вроде, я хз как называются), трицепсы, ноги... Еле ползаю по офису только до туалета и обратно. Стараюсь больше пить и не думать о том, что мне после работы нужно на метро добраться до другого конца города. Потому что Элли лоханулась, когда оформляла заказ в инет-магазине...
Йоги сегодня точно не будет - надо дать мышцам отдохнуть. Но на степпер на 40 минут надо себя загнать, а то завтра контрольный день взвешивание и замеры, а у меня вес сегодня на 400 грамм вверх опять скакнул, сволота.

09:08 

Я рыжий в рыжем =)


22:08 

Вес на утро 80,1. Весы упорно не хотят мне показывать то, что я хочу...


1,5 часа кундалини йоги

Я была такая уставшая, что не могла медитировать просто потому что мне было больно держать спину прямо...

@темы: вес, завтрак, йога, обед, перекус, рацион, ужин

21:34 


40 минут йога
30 минут степпер

маникюры-педикюры перенеслись на завтра, так что сегодня позанималась. хотя стоило отдохнуть наверное. Ну, завтра будет лайтовый урок кундалини-йоги, а вечером таки маникюр-педикюр и никаких тренировок. устала я...

@темы: завтрак, йога, кардио, обед, перекус, рацион, степпер, ужин

08:29 

Первый день зимы.
Вес 80 ровно. Ну почти то, что я хотела)
Надеюсь, завтра все же первая цифра сменится...
Хотя сегодня будет отдых от занятий, так что хз.
Поеду к подруге делать маникюр, педикюр и волосы красить.

@темы: вес

21:26 

вес на утро 80,2 несмотря на кд :jump4:


2,5 часа уборки
20 минут йоги
50 минут степпер (личный рекорд на степпере)
ну и по мелочи типа по магазинам сходить

Неделя опять хорошая


Вообще всё идет неплохо, с пп не срываюсь, занимаюсь, потихоньку вес уходит.
Замеры буду делать по четвергам.

@темы: вес, завтрак, йога, кардио, обед, перекус, прогресс, рацион, степпер, ужин

Самолюбование

главная