Здравствуйте.
В сегодняшнем выпуске рассылки поговорим о физических нагрузках.
Я часто слышу вопрос типа «Достаточно ли заниматься гимнастикой от 10 минут в день, чтобы быть стройной и подтянутой?»
Однозначно «да», если вы, конечно, не претендуете на звание «Мисс Фитнесс 2014». Когда хочется просто быть в нормальной форме, не нужно впахивать в тренажерном зале, чтобы получить красивое тело и зафиксировать этот результат.
В любом случае 10-минутную гимнастику обязательно нужно делать дома, потому что в жизни случается всякое, можно разлюбить тренажерный зал, возможно, будет момент, когда у вас не будет денег на оплату абонемента. Вы перестаете ходить и теряете мотивацию. Статистика говорит, что после 1-2 месяцев в зале около 90% бросают занятия.
Если же вы каждый день, все время делаете дома упражнения, мотивация никогда не исчезнет. Это очень стимулирует и вдохновляет. Давайте посмотрим, какие группы нагрузок бывают:
аэробные - их еще называют кардиоупражнениям, потому что единственным источником энергии является кислород. Примером такой нагрузки является бег на длинные дистанции, спортивная ходьба, аэробика, езда на велосипеде (включая велотренажер) и даже плавание;
анаэробные - еще известны как силовые упражнения. Здесь выработка энергии основана на запасе «топлива», которое есть в мышцах. И его хватает на период от 8 до 12 секунд. Дальше упражнение переходит в категорию аэробного, так как источником энергии становится кислород. Примером силовых упражнений являются короткие подходы с поднятием тяжестей и спринтерский бег
Для получения лучшего результата нужно чередовать эти типы нагрузок.
Пять упражнений, которые можно сделать после прочтения этой статьи
Предлагаю перейти от слов к действиям, причем все, что вам сейчас понадобится - это только желание. А еще эти упражнения не требуют особой физической подготовки, зато вы сразу же ощутите напряжение в обозначенных группах мышц:
1) Упражнение «Стул» (укрепляет мышцы рук, ног, спины, улучшает осанку)
Исходное положение: Встать прямо, ноги вместе, руки, сложенные замочком, опущены вниз.
Выполнение: Опуститесь в полуприседе, сложенные руки поднимите вверх, как можно выше. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов: начинайте с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
2) Наклоны из «боевой стойки» (укрепляет мышцы ног, ягодиц, талии и рук)
Исходное положение: Ноги широко расставлены, правая нога – прямая, левая – согнута в колене. Руки подняты на уровне плеч.
Выполнение: Поднимите правую руку вверх, левую начните тянуть вниз. Потяните правую руку влево настолько далеко, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы руки были прямыми. Корпус при этом согните в сторону правой ноги. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов: начинайте с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.
3) Упражнение «Ноги вверх» (укрепляет мышцы нижнего пресса и мышцы ног)
Исходное положение: Лечь на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны на уровне плеч.
Выполнение: Медленно поднять прямые ноги, напрягая пресс. Задержите их под углом 90 градусов на десять секунд, опустите плавно.
Количество повторов: начинайте с пяти раз, постепенно увеличивая количество повторов до десяти.
4) Упражнение «Боковые махи» (укрепляет мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер)
Исходное положение: встать на четвереньки, опираясь на голени и ладони.
Выполнение: Поднимите согнутую в колене правую ногу вбок, задержите ее в таком положении на десять секунд, опустите, и снова поднимите. После выполнения необходимого количества повторов, то же самое сделайте для левой ноги.
Количество повторов: начинайте с пяти раз на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторов до десяти.
5) Поднятие ног из положения лежа (отлично прорабатывает нижние группы мышц пресса)
Исходное положение: лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение: медленно поднять ноги вверх до образования угла 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от своей физической подготовки.
Количество повторов: начинайте с 3—5 раз, постепенно увеличивая количество и время фиксации ног в поднятом положении.
Для начинающих: если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу, от этого упражнение не потеряет своей эффективности, а спина будет заметно разгружена. Особенно актуально для людей, имеющих большое количество лишнего веса.
При выполнении физических упражнений прежде всего важна регулярность! Поэтому пропускать нельзя ни дня!
И помните, что самое сложное - это встать с дивана и начать заниматься. А когда сделали первое упражнение, то Вы уже быстро "втянулись" и дальше легче.
Е. Мириманова