четверг, 30 января 2014
06:30 20 минут йоги
17:00 План тренировки:
0) Разминка (5 мин. степпер, суставная, престреч)
*попа-ноги*
1) Поочередный подъем ног (на животе) 3х2х20
2) Ягодичный мостик 21-25-25
3) Махи ногой вверх (на корточках) 3х2х20
*пресс*
4) Подъем согнутых ног к голове (пресс) 15-11-10
5) Велосипед 3х25
*руки-грудь-спина*
6) Отжимания с колен 3х15
7) Разведение гантелей лежа на спине 3х20
8) Лодочка 3х25
9) Степпер 33 минуты
10 Растяжка 20 минут
Сегодня наето прилично в первой половине дня, так что заниматься надо будет на убой ^___^
Да, я считаю нормальным кушать такое количество еды при учете, что хоть чем-то но я занимаюсь 7 дней в неделю.
17:00 План тренировки:
0) Разминка (5 мин. степпер, суставная, престреч)
*попа-ноги*
1) Поочередный подъем ног (на животе) 3х2х20
2) Ягодичный мостик 21-25-25
3) Махи ногой вверх (на корточках) 3х2х20
*пресс*
4) Подъем согнутых ног к голове (пресс) 15-11-10
5) Велосипед 3х25
*руки-грудь-спина*
6) Отжимания с колен 3х15
7) Разведение гантелей лежа на спине 3х20
8) Лодочка 3х25
9) Степпер 33 минуты
10 Растяжка 20 минут
Сегодня наето прилично в первой половине дня, так что заниматься надо будет на убой ^___^
Да, я считаю нормальным кушать такое количество еды при учете, что хоть чем-то но я занимаюсь 7 дней в неделю.
UPD:
хорошо позанималась)
06:30 20 минут йоги
17:30 степпер 25 минут, растяжка ног и торса 10 минут
С едой я, конечно, накосяпорила вчера вечером. Еще и вином все это запила.
Сделала для себя вывод, что перекус в три часа мне надо делать обильнее. Иначе, после работы, тренировки, а еще часто и готовки чего-то мужу (жареного конечно же), у меня в глазах темнеет от голода и обезжиренный творожок уже конечно не катит вообще никак...
17:30 степпер 25 минут, растяжка ног и торса 10 минут
С едой я, конечно, накосяпорила вчера вечером. Еще и вином все это запила.
Сделала для себя вывод, что перекус в три часа мне надо делать обильнее. Иначе, после работы, тренировки, а еще часто и готовки чего-то мужу (жареного конечно же), у меня в глазах темнеет от голода и обезжиренный творожок уже конечно не катит вообще никак...
Так приятно чувствовать, что хоть и медленно, хоть и со скрипом улучшается растяжка. Мечтаю о том моменте, когда смогу наклониться и положить полностью ладони на пол, когда смогу сесть на шпагат... Короче, когда смогу гнуться во все стороны)
Я хочу быть гибкой даже больше, чем стройной)
Я хочу быть гибкой даже больше, чем стройной)
Делать или нет?
Вопрос: ?
| 1. Делать | 11 | (68.75%) | |
| 2. Нафиг их | 5 | (31.25%) | |
| Всего: | 16 | ||
06:30
20 минут йоги
17:20
0) Разминка (степпер, суставная, престреч)
1) Выпады с гантелями (2х1,5кг) 3х15 (каждой ногой)
2) Приседания + подъем гантелей на бицепс 3х20
3) Разведение гантелей в стороны лежа на спине (грудь) 3х20
4) Разгибание рук в наклоне (трицепс) 3х25
5) Становая тяга 2х20
6) Подъем гантелей в наклоне (спина) 3х25
7) Лодочка без ног 3х20
8) Поочередно подъем ног лежа на спине 2х30
9) Степпер 23 минуты
10 Растяжка 15 минут
20 минут йоги
17:20
0) Разминка (степпер, суставная, престреч)
1) Выпады с гантелями (2х1,5кг) 3х15 (каждой ногой)
2) Приседания + подъем гантелей на бицепс 3х20
3) Разведение гантелей в стороны лежа на спине (грудь) 3х20
4) Разгибание рук в наклоне (трицепс) 3х25
5) Становая тяга 2х20
6) Подъем гантелей в наклоне (спина) 3х25
7) Лодочка без ног 3х20
8) Поочередно подъем ног лежа на спине 2х30
9) Степпер 23 минуты
10 Растяжка 15 минут
понедельник, 27 января 2014
0) степпер, разминка, престреч
1) Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.
2) Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы , сжимая их внутренним усилием. Если это упражнение стало для вас слишком легким, то можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторения, пока не почувствуете, что мышцы болят.
3) Встать на колени, ладошками упереться в пол. Одно колено стоит на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем наверх, при это не забывать, что носочек должен смотреть вниз. Когда опускаете ногу вниз нельзя касаться пола, то есть нога все время должна находиться на весу. Затем повторяете то же самое со второй ногой. Когда сделали упражнение с прямыми ногами, делаем с согнутой под 90° в колене ногой. Сначала ногу выпрямляем навесу, потом сгибаем пяткой вверх. И в таком положении двигаем ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, не болтаться из стороны в сторону.
4) 5)
6) 7)
8) Дельфинчик
9) Степпер
10) Растяжка
1) Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.
2) Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы , сжимая их внутренним усилием. Если это упражнение стало для вас слишком легким, то можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторения, пока не почувствуете, что мышцы болят.
3) Встать на колени, ладошками упереться в пол. Одно колено стоит на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем наверх, при это не забывать, что носочек должен смотреть вниз. Когда опускаете ногу вниз нельзя касаться пола, то есть нога все время должна находиться на весу. Затем повторяете то же самое со второй ногой. Когда сделали упражнение с прямыми ногами, делаем с согнутой под 90° в колене ногой. Сначала ногу выпрямляем навесу, потом сгибаем пяткой вверх. И в таком положении двигаем ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, не болтаться из стороны в сторону.
4) 5)
6) 7)
8) Дельфинчик
9) Степпер
10) Растяжка
суббота, 25 января 2014
степпер, разминка, престреч
степпер, растяжка
степпер, растяжка
пятница, 24 января 2014
Позвонили из магазина, оказалось, что мой фитбол был а) последним, б) бракованым =( И в этом сезоне они больше закупать не будут... и других размеров нет... грусть, тоска, печалька. Ну зато сделали скидку на гантели. а фитбол придется искать где-то в другом месте.
06:30 20 минут йоги
17:30
1) Разминка: 5 мин. мини-степпер, суставная размника, престреч
2) Ножницы 3х25
3) Дельфинчик 10-9-10
4) Махи назад согнутой ногой 3х20 каждой ногой
5) Приседания стоя на коленях 2х30 *странное упражнение... то ли я его как-то не так делаю, то ли оно какое-то бессмысленное*
6) Махи вбок согнутой ногой 3х20 каждой ногой
7) Лодочка без ног 3х25
8) Отжимания с колен 3х15
9) Степпер 25 минут
10) Растяжка 25 минут
Вчера занималась подходами, а не кругами. Пока так и не поняла, как эффективнее, надо попробовать 3 раза так, потом три раза по-другому...
А питание на грани фантастики, дааа...
17:30
1) Разминка: 5 мин. мини-степпер, суставная размника, престреч
2) Ножницы 3х25
3) Дельфинчик 10-9-10
4) Махи назад согнутой ногой 3х20 каждой ногой
5) Приседания стоя на коленях 2х30 *странное упражнение... то ли я его как-то не так делаю, то ли оно какое-то бессмысленное*
6) Махи вбок согнутой ногой 3х20 каждой ногой
7) Лодочка без ног 3х25
8) Отжимания с колен 3х15
9) Степпер 25 минут
10) Растяжка 25 минут
Вчера занималась подходами, а не кругами. Пока так и не поняла, как эффективнее, надо попробовать 3 раза так, потом три раза по-другому...
А питание на грани фантастики, дааа...
среда, 22 января 2014
Из хорошего: ура! В пятницу мне привезут фитбол и 2 гантели! Пока коплю на 2 наборные, буду работать с 3 кг.
Из плохого: внезапно похмелье, поэтому вообще непонятно как день теперь сложится...
Из плохого: внезапно похмелье, поэтому вообще непонятно как день теперь сложится...
06:30
20 минут йоги
17:00
Танец живота (видеокурс)
растяжка 20-30 минут
20 минут йоги
17:00
Танец живота (видеокурс)
растяжка 20-30 минут
06:30
20 минут йога
17:00
1) 5 минут степпер
2) разминка, престреч
1) Приседания (ноги вместе) 25-30
2) Зашагивания на диван ногами поочередно. 20-20 (каждой ногой)
3) Махи ногами назад, вбок (делаю лежа) по 20-20 (каждой ногой в каждом направлении)
4) Отжимания с колен 15-11
5) Обратные отжимания (на трицепс) 10-10
6) Разведение ног лежа на спине 30-30
7) Планка 30-20 (секунд)
8) "Лодочка" без ног 20-25
1) 30 минут мини-степпер
2) 25 минут растяжка на все тело
20 минут йога
17:00
1) 5 минут степпер
2) разминка, престреч
1) Приседания (ноги вместе) 25-30
2) Зашагивания на диван ногами поочередно. 20-20 (каждой ногой)
3) Махи ногами назад, вбок (делаю лежа) по 20-20 (каждой ногой в каждом направлении)
4) Отжимания с колен 15-11
5) Обратные отжимания (на трицепс) 10-10
6) Разведение ног лежа на спине 30-30
7) Планка 30-20 (секунд)
8) "Лодочка" без ног 20-25
1) 30 минут мини-степпер
2) 25 минут растяжка на все тело
понедельник, 20 января 2014
Упражнение 1. Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.
Упражнение 2. Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.
Упражнение 3. Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы , сжимая их внутренним усилием. Если это упражнение стало для вас слишком легким, то можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторения, пока не почувствуете, что мышцы болят.
Упражнение 4. Встать на колени, ладошками упереться в пол. Одно колено стоит на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем наверх, при это не забывать, что носочек должен смотреть вниз. Когда опускаете ногу вниз нельзя касаться пола, то есть нога все время должна находиться навесу. Затем повторяете то же самое со второй ногой. Когда сделали упражнение с прямыми ногами, делаем с согнутой под 90° в колене ногой. Сначала ногу выпрямляем навесу, потом сгибаем пяткой вверх. И в таком положении двигаем ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, не болтаться из стороны в сторону.
Упражнение 5. Как и в предыдущем упражнении встаем на колени. Ногу просто отводим в сторону, в том же положении, в котором она находится стоя на колене. При отведении ноги стараемся держать угол 90°. При этом упражнении хорошо прорабатываются боковые ягодичные мышцы, там, где находится седалищный нерв. Делать попеременно каждой ногой 10-12 раз.
Упражнение 2. Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.
Упражнение 3. Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы , сжимая их внутренним усилием. Если это упражнение стало для вас слишком легким, то можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторения, пока не почувствуете, что мышцы болят.
Упражнение 4. Встать на колени, ладошками упереться в пол. Одно колено стоит на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем наверх, при это не забывать, что носочек должен смотреть вниз. Когда опускаете ногу вниз нельзя касаться пола, то есть нога все время должна находиться навесу. Затем повторяете то же самое со второй ногой. Когда сделали упражнение с прямыми ногами, делаем с согнутой под 90° в колене ногой. Сначала ногу выпрямляем навесу, потом сгибаем пяткой вверх. И в таком положении двигаем ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, не болтаться из стороны в сторону.
Упражнение 5. Как и в предыдущем упражнении встаем на колени. Ногу просто отводим в сторону, в том же положении, в котором она находится стоя на колене. При отведении ноги стараемся держать угол 90°. При этом упражнении хорошо прорабатываются боковые ягодичные мышцы, там, где находится седалищный нерв. Делать попеременно каждой ногой 10-12 раз.
Понедельник.
читать дальше
Среда:
читать дальше
Пятница:
читать дальше
Помимо этого: по 20 минут йоги с утра в будние дни.
Во вторник, четверг, субботу и воскресенье степпер и растяжка.
Надеюсь на следующих выходных купить фитбол и гантели, что должно несколько разнообразить тренировки)
читать дальше
Среда:
читать дальше
Пятница:
читать дальше
Помимо этого: по 20 минут йоги с утра в будние дни.
Во вторник, четверг, субботу и воскресенье степпер и растяжка.
Надеюсь на следующих выходных купить фитбол и гантели, что должно несколько разнообразить тренировки)
воскресенье, 19 января 2014
Вариант тренировки:
1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания - 2х25.
3. Отжимание с колен - 2х15.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) - 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
5. Обратные отжимания для трицепса - 2х15.
6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
7. Пресс 2х25.
8. Планка 2х40 сек.Отдых между подходами 30 сек
В конце тренировки 20 минут любого кардио!
1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания - 2х25.
3. Отжимание с колен - 2х15.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) - 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
5. Обратные отжимания для трицепса - 2х15.
6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
7. Пресс 2х25.
8. Планка 2х40 сек.Отдых между подходами 30 сек
В конце тренировки 20 минут любого кардио!
среда, 15 января 2014
